【セロトニンの機能と増やし方】
さて、こんばんは！
Kuです。
今回は前回に引き続き、
「パフォーマンスを高める脳内物質（ホルモン）」第二弾として
『幸せホルモン・セロトニン』についてリサーチしていきます！
『セロトニン』の増やし方を知ることで、
日々の暮らしを快適に過ごせたら素敵ですね＾＾
【セロトニンを増やす方法TOP５】
- 「日光」を浴びる
- 「リズム運動」をする
- 「グルーミング（スキンシップ）」をする
- 「芸術」に触れる
- 「トリプトファン」を摂取する
《セロトニンとは？》
別称「幸せホルモン」と呼ばれている。
神経伝達物質の一種で「感情や気分のコントロール」や「精神の安定」に深く関わっている。
また、「体温調節」や『自律神経』の働きにも関与し、体調を整える役割もある。
睡眠に関わる脳内ホルモン『メラトニン』の合成に欠かせない物質でもある。
《セロトニンの機能》
- 『自律神経（交感神経と副交感神経）』の切り替えをスムーズにする。
- 快眠に欠かせない『メラトニン』の材料になる。
- 姿勢や顔の表情筋を支える『高重力筋』の働きを良くする。
- 『大脳辺縁系』にある「意欲」に関わる領域に働きかけて、ポジティブな気分を湧き起こす。
- 「感情のコントロール」や「神経の安定」に深く関わっている。
- 『ドーパミン』と『ノルアドレナリン』の暴走を抑制する役割もある。
《セロトニンを増やす5つのメリット》
- 意欲が湧き、ポジティブな感情を引き起こすことでメンタルが安定する。
- メンタルが安定し、ストレス耐性が上がることで、緊張が和らぎ「平常心」を保ちやすくなる。
- 自律神経の切り替えがスムーズになることで、朝スッキリ目が覚めるようになる。
- 「大脳皮質」に働きかけることで、脳の働きが活発になる。そして、頭の回転が速くなり、「思考力」や「判断力」も上がるようになる。
- セロトニンが「高重力筋」の働きを良くすることで、姿勢が良くなり、表情にも張りが出て、見た目年齢が若くなる。
〈セロトニンが不足するデメリット〉
- 慢性的ストレスの誘発
- イライラ感
- 向上心や意欲の低下
- 不安感・うつ症状
- 不眠症
『冬季うつ病』「季節性情動障害（SAD）」と呼ばれ、日光を浴びる時間が減ることで、セロトニンが減少する。その結果、うつ症状になりやすくなる。
【要点・ポイント】
- 「セロトニン」は感情のコントロールや神経の安定に深く関わっている脳内物質（ホルモン）である。
- 大脳に働きかけて「覚醒の状態」を調節する機能がある。『セロトニン』が不足すると、目覚めにぼーっとしやすくなる。
- 「大脳辺縁系」にある「意欲」に関わる領域に働きかけて、「ポジティブな気分」を引き起こす。
- 『自律神経』に働きかけて、「交感神経（活動モード）」と「副交感神経（リラックスモード）」の切り替えをスムーズにしてくれる。そのため『セロトニン』が不足するといつまでもだるい状態が続きやすくなる。
- 姿勢や顔の表情筋を支える「高重力筋」の働きが良くなる。
- 「痛み」の感覚を抑制する。
【セロトニンを増やす5つの方法】
①《朝日を浴びる》
朝、目が覚めたらすぐにカーテンを開けて、日光をたっぷり浴びる。
日光を浴びることで『セロトニン』の分泌が活発になる。
『セロトニン』が活性し、『交感神経』の切り替えがスムーズに行われることによって、目覚めがスッキリする。
②《リズム運動をする》
- ウォーキング
- 自転車をこぐ
- 歌・楽器（リズムに乗る）
- よく噛んで食べる（ガムを食べる）
- 呼吸瞑想（一定のリズムで呼吸を繰り返す）
どの運動も、開始後分ぐらいから『セロトニン』の濃度が高まり、20~30分でピークに達する。そのため、できれば「リズム運動」は20~30分続けるのが効果的。
ただし、それ以上運動をして疲労がたまってくると、『セロトニン』の機能が低下して行くので気を付ける。
また、「きつい」と感じる激しい運動も同様に、『セロトニン』の機能が低下するので「適度な運動」を心掛けると良い。
③《グルーミングをする》
グルーミングとは、「動物や人を撫でること」。
ペットや人とスキンシップを取ることで、「愛情ホルモン」と呼ばれる「オキシトシン」が分泌される。
さらには『オキシトシン』が分泌されることで『セロトニン』の分泌も活発になる。
『オキシトシン』は人とゆったり楽しい会話をすることでも分泌される。
ちなみに、「好きな人」を見たときの安らぎ感は『オキシトシン』によるもの。
④《芸術に触れる》
- 映画・ドラマ
- アニメ・漫画・小説
- 音楽
「喜怒哀楽」の感情を動かすことで情動を司る「大脳辺縁系」が刺激され、「セロトニン」が増える。
特に「感動の涙」には、『セロトニン』の分泌とともに自律神経をリセットする「浄化作用」がある。
⑤《トリプトファンを摂取する》
必須アミノ酸の一種である「トリプトファン」が「セロトニン」の材料になる。 ただし、「トリプトファン」を「セロトニン」に変えるためには、「ビタミンB６」を合わせて摂取する必要がある。
さらに「炭水化物（イモ類、穀物、果物）」と「ビタミンB6」を同時に摂取することによって、「トリプトファン」の合成も促進される。
【セロトニンを増やす栄養素・食材】
『トリプトファン』『ビタミンB6』『炭水化物』を同時に摂ることが大切。
①《トリプトファンの多い食材》
- 大豆食品（豆腐、納豆、味噌、豆乳）
- 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）
- カツオ、マグロ（赤身）
- 豚肉（ロース）
- 鶏肉（胸肉）
- 牛肉（もも肉）
- 穀物（米、玄米、小麦）
- 卵（鶏卵、魚卵）
- ピーナッツ
- アボガド
- ゴマ
- バナナ
②《ビタミンB6が多い食材》
- 魚（カツオ、マグロ、サバ、サケ）
- 鶏肉（胸肉・ささみ）
- レバー
- ニンニク、ショウガ
- ナッツ類（ピーナッツ、アーモンド）
- 玄米、胚芽パン
- ゴマ
- 抹茶
- バナナ
③《炭水化物》
- イモ類
- 米・玄米
- 果実
【まとめ】
- 『セロトニン』は感情やメンタルの安定を促す「幸せホルモン」と呼ばれる。
- 『セロトニン』が分泌されることで、「副交感神経（リラックスモード）」から「交感神経（活動モード）」への切り替えががスムーズになる。その結果、朝の目覚めのだるさが解消され、スッキリ目覚めることができる。
- 「意欲」や「ポジティブな気分」をわき起こし、日中、前向きに活動できるようになる。
- 「大脳皮質」に働きかけることにより、脳の働きも活発になり「思考力」や「判断力」も向上する。
- 不足すると、イライラやストレスを感じやすくなり、さらに悪化すると、うつや不安感が増大する原因になる。
- 「適度なリズム運動」や「日光」を浴びることで『セロトニン』の分泌が活発になる。朝の散歩（ウォーキング）がおすすめ。できれば2~30分続けると効果的。ただし、『セロトニン』の機能が低下してしまうので疲れるほどはやらない。
- 『セロトニン』の材料になる『トリプトファン』を摂る。イモ類や果物などの「炭水化物」と「ビタミンB6」を合わせて取ることで、『セロトニン』の合成が促進される。「トリプトファン」「炭水化物」「ビタミンB6」が同時に摂れる「バナナヨーグルト」や「マグロ丼」などがおすすめ。
さて、いかがだったでしょうか？
『セロトニン』を増やして、メンタルや体調を安定させることで、日々の暮らしが穏やかになれば幸せですね＾＾
それでは！
《パフォーマンスを高める7つの脳内ホルモンまとめ》