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幸せホルモン 『セロトニン』 の機能 と 増やし方 TOP5【脳内物質】No.2

【セロトニンの機能と増やし方】 

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さて、こんばんは!

Kuです。

 

今回は前回に引き続き、

「パフォーマンスを高める脳内物質(ホルモン)」第二弾として

『幸せホルモン・セロトニン』についてリサーチしていきます! 

 

『セロトニン』の増やし方を知ることで、

日々の暮らしを快適に過ごせたら素敵ですね^^   

 

 

【セロトニンを増やす方法TOP5】

  1. 「日光」を浴びる
  2. 「リズム運動」をする
  3. 「グルーミング(スキンシップ)」をする
  4. 「芸術」に触れる
  5. 「トリプトファン」を摂取する

 《セロトニンとは?》

別称「幸せホルモン」と呼ばれている。

神経伝達物質の一種で「感情や気分のコントロール」や「精神の安定」に深く関わっている。

 また、「体温調節」や『自律神経』の働きにも関与し、体調を整える役割もある。 

睡眠に関わる脳内ホルモン『メラトニン』の合成に欠かせない物質でもある。 

 《セロトニンの機能》

  1. 『自律神経(交感神経と副交感神経)』の切り替えをスムーズにする。
  2. 快眠に欠かせない『メラトニン』の材料になる。
  3. 姿勢や顔の表情筋を支える『高重力筋』の働きを良くする。
  4. 『大脳辺縁系』にある「意欲」に関わる領域に働きかけて、ポジティブな気分を湧き起こす。
  5. 「感情のコントロール」や「神経の安定」に深く関わっている。
  6. 『ドーパミン』と『ノルアドレナリン』の暴走を抑制する役割もある。

《セロトニンを増やす5つのメリット》

  1. 意欲が湧き、ポジティブな感情を引き起こすことでメンタルが安定する。
  2. メンタルが安定し、ストレス耐性が上がることで、緊張が和らぎ「平常心」を保ちやすくなる。
  3. 自律神経の切り替えがスムーズになることで、朝スッキリ目が覚めるようになる。
  4. 「大脳皮質」に働きかけることで、脳の働きが活発になる。そして、頭の回転が速くなり、「思考力」や「判断力」も上がるようになる。
  5. セロトニンが「高重力筋」の働きを良くすることで、姿勢が良くなり、表情にも張りが出て、見た目年齢が若くなる。

〈セロトニンが不足するデメリット〉

  • 慢性的ストレスの誘発
  • イライラ感
  • 向上心や意欲の低下
  • 不安感・うつ症状
  • 不眠症

『冬季うつ病』「季節性情動障害(SAD)」と呼ばれ、日光を浴びる時間が減ることで、セロトニンが減少する。その結果、うつ症状になりやすくなる。 
 

 【要点・ポイント】

  • 「セロトニン」は感情のコントロールや神経の安定に深く関わっている脳内物質(ホルモン)である。
  • 大脳に働きかけて「覚醒の状態」を調節する機能がある。『セロトニン』が不足すると、目覚めにぼーっとしやすくなる。
  • 「大脳辺縁系」にある「意欲」に関わる領域に働きかけて、「ポジティブな気分」を引き起こす。
  • 『自律神経』に働きかけて、「交感神経(活動モード)」と「副交感神経(リラックスモード)」の切り替えをスムーズにしてくれる。そのため『セロトニン』が不足するといつまでもだるい状態が続きやすくなる。
  • 姿勢や顔の表情筋を支える「高重力筋」の働きが良くなる。
  • 「痛み」の感覚を抑制する。

【セロトニンを増やす5つの方法

《朝日を浴びる》

朝、目が覚めたらすぐにカーテンを開けて、日光をたっぷり浴びる。

日光を浴びることで『セロトニン』の分泌が活発になる。

 

『セロトニン』が活性し、『交感神経』の切り替えがスムーズに行われることによって、目覚めがスッキリする。

 ②《リズム運動をする》
  • ウォーキング
  • 自転車をこぐ
  • 歌・楽器(リズムに乗る)
  • よく噛んで食べる(ガムを食べる)
  • 呼吸瞑想(一定のリズムで呼吸を繰り返す)

どの運動も、開始後分ぐらいから『セロトニン』の濃度が高まり、20~30分でピークに達する。そのため、できれば「リズム運動」は20~30分続けるのが効果的。

 ただし、それ以上運動をして疲労がたまってくると、『セロトニン』の機能が低下して行くので気を付ける。

 また、「きつい」と感じる激しい運動も同様に、『セロトニン』の機能が低下するので「適度な運動」を心掛けると良い。 

③《グルーミングをする》

グルーミングとは、「動物や人を撫でること」。

 ペットや人とスキンシップを取ることで、「愛情ホルモン」と呼ばれる「オキシトシン」が分泌される。

 さらには『オキシトシン』が分泌されることで『セロトニン』の分泌も活発になる。

『オキシトシン』は人とゆったり楽しい会話をすることでも分泌される。

 ちなみに、「好きな人」を見たときの安らぎ感は『オキシトシン』によるもの。 

④《芸術に触れる》
  • 映画・ドラマ
  • アニメ・漫画・小説
  • 音楽

「喜怒哀楽」の感情を動かすことで情動を司る「大脳辺縁系」が刺激され、「セロトニン」が増える。

 特に「感動の涙」には、『セロトニン』の分泌とともに自律神経をリセットする「浄化作用」がある。 

《トリプトファンを摂取する》

必須アミノ酸の一種である「トリプトファン」が「セロトニン」の材料になる。 ただし、「トリプトファン」を「セロトニン」に変えるためには、「ビタミンB6」を合わせて摂取する必要がある。

 さらに「炭水化物(イモ類、穀物、果物)」と「ビタミンB6」を同時に摂取することによって、「トリプトファン」の合成も促進される。 

 

【セロトニンを増やす栄養素・食材】

『トリプトファン』『ビタミンB6』『炭水化物』を同時に摂ることが大切。

《トリプトファンの多い食材》

  • 大豆食品(豆腐、納豆、味噌、豆乳)
  • 乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズ)
  • カツオ、マグロ(赤身)
  • 豚肉(ロース)
  • 鶏肉(胸肉)
  • 牛肉(もも肉)
  • 穀物(米、玄米、小麦)
  • 卵(鶏卵、魚卵)
  • ピーナッツ
  • アボガド
  • ゴマ
  • バナナ

 ②《ビタミンB6が多い食材》

  • 魚(カツオ、マグロ、サバ、サケ)
  • 鶏肉(胸肉・ささみ)
  • レバー
  • ニンニク、ショウガ
  • ナッツ類(ピーナッツ、アーモンド)
  • 玄米、胚芽パン
  • ゴマ
  • 抹茶
  • バナナ

③《炭水化物》

  • イモ類
  • 米・玄米
  • 果実

 【まとめ】

  • 『セロトニン』は感情やメンタルの安定を促す「幸せホルモン」と呼ばれる。 
  • 『セロトニン』が分泌されることで、「副交感神経(リラックスモード)」から「交感神経(活動モード)」への切り替えががスムーズになる。その結果、朝の目覚めのだるさが解消され、スッキリ目覚めることができる。
  • 「意欲」や「ポジティブな気分」をわき起こし、日中、前向きに活動できるようになる。
  • 「大脳皮質」に働きかけることにより、脳の働きも活発になり「思考力」や「判断力」も向上する。
  • 不足すると、イライラやストレスを感じやすくなり、さらに悪化すると、うつや不安感が増大する原因になる。
  • 「適度なリズム運動」や「日光」を浴びることで『セロトニン』の分泌が活発になる。朝の散歩(ウォーキング)がおすすめ。できれば2~30分続けると効果的。ただし、『セロトニン』の機能が低下してしまうので疲れるほどはやらない。
  • 『セロトニン』の材料になる『トリプトファン』を摂る。イモ類や果物などの「炭水化物」と「ビタミンB6」を合わせて取ることで、『セロトニン』の合成が促進される。「トリプトファン」「炭水化物」「ビタミンB6」が同時に摂れる「バナナヨーグルト」や「マグロ丼」などがおすすめ。

 

さて、いかがだったでしょうか?

 

『セロトニン』を増やして、メンタルや体調を安定させることで、日々の暮らしが穏やかになれば幸せですね^^

 

それでは! 

 

 

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《パフォーマンスを高める7つの脳内ホルモンまとめ》

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