【Quality of Life】

心理学や生活の質を高める法則など、人生に役立つあらゆる知識をご紹介

やる気ホルモン 『ドーパミン』 の 機能 と 増やし方 TOP6【脳内物質】No.1

【ドーパミンの機能と発生メカニズム 

f:id:hku16yw:20210123160721j:plain

どうも、Kuです!

最近、「なんとなくやる気が出ない...」「習慣が続かない!」「仕事が全然はかどらない」そんな人いませんか?

ひょっとしたら、それは『ドーパミン不足』が原因かも?

 

今回は、人の「やる気」に関わる脳内ホルモン『ドーパミン』について、

その発生メカニズムと増やす具体的な方法をリサーチしていきたいと思います!

 

『脳の仕組み』を知ることで、やる気が高まれば最高ですね!

 それでは。

 

 

【ドーパミンを増やす方法TOP6

  1. 「ご褒美」を設定する
  2. 「喜び」を共有する
  3. 「スモール・ゴール・チェックリスト」を作る
  4. 「瞑想」する
  5. 「運動」する
  6. 「好きな音楽」を聴く

【テーマ・この記事の目的】

『ドーパミン』の機能と発生メカニズムを知る。

《ドーパミンとは?》

「脳内物質(ホルモン)」の一種。別称『やる気ホルモン』。

主に「報酬」や「称賛」に反応して分泌され「嬉しい」という感覚を伴う。 

 

また、ドーパミンは「報酬」や「称賛」を求める行動を促す機能がある。

「嬉しい」「楽しい」「気持ちいい」という感覚を求心力とし、「行動を起こしたい!」という気持ちを起こさせる仕組み。

 

「喜びのホルモン」と言うより「人に行動を起こさせるホルモン」と言った方が適切。

《ドーパミンのメリット》

  • やる気が高まることで「行動力」と「決断力」が上がる。その結果、「生産力」が増し、仕事の質も高くなる。
  • 『ドーパミン』が出る仕組みを取り入れることで、より「習慣」が続くようになる。

《ドーパミンと「快感」のメカニズム》

本能や情動を司る「大脳辺縁系」にある「報酬系」と呼ばれる『側坐核』のシナプス(神経伝達物質)が通る経路に、脳内物質である『ドーパミン』が通ることで、喜びの感情や快感を生み出す。 

 報酬系の「報酬」とは「快感」のこと。つまり『側坐核』は「快感」を司る脳の部位と言える。

 

様々な「依存症」は、この「報酬系」である『側坐核』を強く刺激することから起こる。

【なぜドーパミンがあるのか?】

「生きるため」には「生き残るための行動」をしなければならない。

この「生き残るための行動の欲求」を『本能』という。 

『本能』を満たすために「快楽」という報酬がある。

「生き残るための行動」を忘れない(つまり行動を繰り返させる)ために、脳は「報酬系」という仕組みを作った。

そして、『ドーパミン』は「報酬系」を働かせるきっかけになる。

  • 『食欲』→栄養を取り入れ、生命を維持するためのエネルギーを得る。生き残る確率を高める栄養素「塩分」「糖分」「タンパク質」「脂質」ほどおいしく感じる。
  • 『性欲』→子孫を残し、遺伝情報を残す。遺伝子の相性がいい相手ほど「好きになり」「快感」を得られる。(無意識に個体特有のフェロモンを察知して見分けている)
  • 『睡眠欲』→「疲労」が溜まっていると病気になりやすく、また、外敵から身を守る体力も減る。寝ることで安息感が得られる。
  • 『承認・共感欲求』→「集団」でいた方が生き残る確率が高い。「受け入れられている」という喜びや安心感。
  • 『達成感』→「獲物」を狩り、食料を確保する喜び。

【ドーパミンを増やす6つの方法】

  • 〈ご褒美を設定する〉

『報酬予測』といって「報酬(快感)が得られる」と想像しただけでも、脳は「ドーパミン」を分泌する。

なので、あらかじめ「これができたらこれが得られる」と言う風にご褒美(報酬)を設定しておく。

そして、何か習慣にしたい物事を開始する前は、「報酬(ごほうび)」を得たときの感覚をイメージをするようにする。 

そうすることで「ドーパミン」が分泌され、「報酬系を刺激する行動」として「習慣」が認識され、続きやすくなる。

  • ②〈喜びを共有する〉

嬉しい出来事を他人と分かち合うことで、「共感欲求」も高まり、より「満足度」が増す。「嬉しい」感覚が大きいほど「ドーパミン」は分泌されている。

  • ③〈スモール・ゴール・チェックリストを作る〉

「小さな達成感」を得ることで、『側坐核』の「ドーパミンが通る経路」が強化される。簡単なチェックリストにして、達成したことを「見える化」することによって達成感を深めることができる。「完了チェックをすること」そのものがご褒美になる。

  • ④〈瞑想する〉

「瞑想」をすることによって、「大脳辺縁系」の機能も高まり、その一部である『側坐核』も活性する。つまり『ドーパミン』が出やすい脳に発達する。

  • 〈運動する〉

運動によって脳細胞が増えることが、多くの研究により実証されている。 

 また、「有酸素運動」をすることによっても『ドーパミン』が分泌されることが判明されている。『ドーパミンの分泌』が「運動後の爽快感」の正体。

少し早めの早歩きやHIIT(高強度インターバルトレーニング)がおすすめ。

  • 〈好きな音楽を聴く〉

『ネイチャー・ニューロサイエンス』に掲載された論文、カナダ・マギル大学の研究によると、「好きな音楽を聴いてワクワクしているとき」被験者の脳内からドーパミンが分泌されることが判明したとのこと。 

 勉強や仕事を始める前と後に、好きな音楽を聴いて気分を高めておくと、やる気も高まり、集中して勉強に取り組めるようになる。

 ただし、作業中は意識や記憶のリソースを音楽に取られてしまうことがあるので、作業の前後に聴くのがベスト。

《ドーパミンを増やす栄養素・10の食材》

『タンパク質(アミノ酸)』タンパク質がドーパミンの主原料になる。

中でも必須アミノ酸の一種である「チロシン」を含む食材を摂取すると良い。

「チロシンを多く含む9つの食材」
  1. 大豆(豆腐、おから、納豆、豆乳)
  2. 乳製品(特にパルメザンチーズ)
  3. バナナ
  4. アボガド
  5. 卵(卵白)
  6. 肉(牛・鶏・豚)
  7. 魚卵(すじこ、たらこ)
  8. かつお
  9. ナッツ類(アーモンド、ピーナッツ)
『香辛料・唐辛子』

「辛さ」によって交感神経が刺激されることにより、ドーパミンの分泌が促される。

一定数「激辛好き」がいるが、ドーパミンの影響が大きい。

〈実践する上での注意事項〉

*特に注意して欲しいことは?

  • 酒やたばこ、爆買いなどの「悪癖」を報酬にしない。「悪癖」から抜け出しにくくなってしまう。
  • あまり大きなご褒美は設定しない。得られなかった際の失望感でやる気を失い、活動が低下してしまう。この現象を「報酬予測誤差」と呼ぶ。
  • 「寝不足」を避け十分な睡眠を摂ることが大切。「大脳辺縁系」の機能が落ちることで「ドーパミン伝達」が抑制されてしまうので気をつける。

【まとめ】

  • 『ドーパミン』は行動を起こさせるための脳内ホルモン。
  • 「生き残るための行動を起こさせる仕組み」として「報酬系(快感)」は機能している。ドーパミンは報酬のきっかけ。
  • 「ご褒美」を想像するだけでも「ドーパミン」は分泌される。「ご褒美」を想像してから行動することで「習慣化」しやすくなる。
  • 「瞑想」や「運動」、「小さな達成感」を積み重ねて、「報酬回路」を強化し、ドーパミンを出しやすくさせる。
  • 勉強や作業の前に「好きな音楽」を聴く。そうすることでやる気も高まり、生産性も向上する。
  • 『ドーパミン』の原料になる『チロシン』を多く含む「大豆製品」や「乳製品(特にチーズ)」を積極的に摂るようにする。

 

さて、いかがだったでしょうか?

 

「ドーパミン」の名前はよく聞くけど、なかなかその仕組みまでは知らない人が多かったんじゃないでしょうか? 筆者のKuも実はそのひとり。

 

「ドーパミンによってなぜやる気は起きるのか」その仕組みをうまく使えるようになれば、生活や行動の質が一気に上がりそうでワクワクしますね!

 

脳科学は本当におもしろい^^

 

 

次回は『セロトニン』の機能と発生メカニズムについて。

お楽しみに!

 

 

yw16rl.hateblo.jp

 

 《パフォーマンスを高める7つの脳内ホルモンまとめ》

yw16rl.hateblo.jp