【健康】「寝る前の食事って、本当にダメなの!?」快眠食の勧め

みなさん、こんにちは!

 突然ですが、夜寝る前、どうしてもお腹が空くときってありません?

 

 著者も仕事から帰ってきて、寝る直前にお腹が空いて食べてしまうことなんてしょっちゅう(笑)

「空腹だと眠れない。でも、寝る前食べると身体に悪いって聞くし...」

これってよく言われるけど、本当なの?

原因がはっきりすれば、中には食べてもいい食材はあるんじゃないの??

 

 今回はそんな疑問から始まり、寝る前の食事の良し悪しについて、調べていこうと思います!

 

【空腹は逆に不健康?】

 実は寝ているときも、身体を整えるためにエネルギーはどんどん消費されています。

 それもそのはず! 全ての運動にはエネルギーが必要です。

 電気のない暮らしを、あなたは想像できますか? あらゆる家電、電化製品はただの置物になります。

 何かの機能を働かせるためには、なんらかのエネルギーが必要であり、身体の機能も例外ではありません。

 『新陳代謝(古い細胞を捨て、新しい細胞に入れ替える機能)に必要な『成長ホルモン』には身体を修復する役割りがあります。

 当然、寝ている間に身体を回復させるためには、成長ホルモンが分泌されている必要があり、そのためにはエネルギーが必要です。

 つまり睡眠中の身体には、適度なエネルギーが補給されている状態であることが、回復のために大切なのです。

 そのためには、エネルギー不足を回避する必要があります。

 睡眠中にエネルギーが不足すると、身体を回復させる機能がうまく働かず、「寝ても寝ても疲れが取れない...」なんて状態になってしまいます。

 

「寝る際の空腹は、身体によくないことがわかった。じゃあ結局、何を食べればいいの?」

 

 それでは今度は、食べて良い食材、悪いについて見ていきましょう。

 

【睡眠の質を上げる栄養素、快眠食材】

①『トリプトファン+ビタミンB6』

「『トリプトファン』:米、うどん、卵、豆類(豆腐、納豆、豆乳など)、乳製品(チーズ、ヨーグルトなど)、赤身肉、魚、鶏肉(ささみ肉、むね肉など)」

「『ビタミンB6』:魚、ゴマ、さみ肉、むね肉、酒粕など」

 トリプトファン必須アミノ酸の1種で、『ビタミンB6』と組み合わせることによりセロトニンに変化します。

 また、糖質やタンパク質、脂質の代謝に必要なナイアシンの合成も行います。

 (つまり、ナイアシンができるおかげで身体のエネルギー効率がよくなります)。

セロトニンとは」

 別名、『幸せホルモン』とも呼ばれ、自律神経のバランスを整え、精神の安定をもたらします。

 セロトニンには緊張やストレスをとり、興奮を抑える鎮静作用があり、深いリラックス効果が期待できます。

 また、セロトニンが増えることでやる気や幸福感が増え、頭の回転も速くなるので、まさに『幸せホルモン』と言えるでしょう。

安眠には欠かせないホルモンです。

 

メラトニンとは」

 セロトニンの一部は、夜になると(日照時間が減ると)メラトニンに変化します。

メラトニンは催眠作用があり、自然な眠気を誘発するホルモンです。

 また、「体内時計や生体リズム」を整える作用があり、健康を保つためには欠かせないホルモンとも言えます。

 

②『ミネラル(Ca Mg Fe )』

「Ca(カルシウム)」

(乳製品、豆類、海藻類、小魚、ケールなど)

 交感神経を抑え、緊張や不安、イライラなどを取り除き、リラックスさせる効果があります。

また、睡眠のコントロールにはカルシウムイオンの働きが関わっている。なんて研究結果も。

「Mg(マグネシウム)」

(ほうれん草、豆類など)

 筋肉をリラックスし、神経系を鎮める効果があります。

また、ストレスや興奮を抑えリラックス効果が高い「GABA」の機能も高め、鬱の防止にも効果があるんだとか。

「Fe(鉄分)」

(赤身肉、レバー、ほうれん草、豆類、海藻類など)

 誘眠作用のあるメラトニンの生成に必要な栄養素の1つです。

また、鉄分の増加→酸素を全身の細胞や脳に運ぶ『ヘモグロビン』の増加により血行がよくなり、身体が冷えにくく、安眠できるようになります。

 

③『水分』

 水を飲むと、血液が胃に集まり、脳内の血圧が下がります。

血圧が下がると、ストレスや興奮の緩和され寝付きがよくなるのです。

 また、寝ている間、汗や呼吸により、コップ一杯分の水分が身体から失われているといいます。

水分が不足する→血液の粘度が上がる(つまりドロドロになる)→脳卒中心筋梗塞の原因に。

 寝る前に水分補給をしっかり行うことで、血流がよくなりますので、新陳代謝が上がり、美肌効果や太りにくい体質改善につながります。

 

④『炭水化物(低カロリー)+少しのタンパク質』

「米、うどん、卵、鶏肉(ささみ、むねなど)、乳製品、魚、豆類など」

 タンパク質(アミノ酸)は寝ている間に筋肉になるので、身体(筋肉)の修復になり、疲労も取れるので良いです。

また、タンパク質は炭水化物と同時に摂ると吸収されやすく、筋肉に変換されやすくなります。

 ごはんとお肉の組み合わせ。実はめっちゃくちゃ理に適った食べ方なんですね。なんかお腹が減ってきますね(笑)

 

⑤『ビタミンD

「魚、卵、牛乳、キノコ類など」

 メラトニンが分泌されやすくなり、寝付きがよくなります。

 また不眠や睡眠障害の改善に効果がある。などの研究結果もあるみたいです。

 

⑥『GABA』

「カカオ、トマト、キムチ、納豆、キノコ類など」

 脳内の血流をよくし、酸素の供給量を増やします。

その結果、興奮やストレスが軽減され、リラックス効果=安眠をもたらします。

また、脳細胞の代謝を高め、鬱の予防にもなるようです。

 

 今回は、寝る前の食事の必要性や効果的な栄養素について、調べていきました。

 

思ったより、長くなったので、『不眠食材』については、次回調べていこうと思います!

 

それでは! 〜続く。