前回からの続き。
ワーキングメモリーの鍛え方、後編。
■『イメージ化』（記憶補助＆強化）
5、「本の内容を頭の中で絵に変換しながら読書をする」
「言語（知識）」を「絵（イメージ）」に変換することで、「情動」やワーキングメモリを制御している『ACC（前帯状皮質）』が活性化していきます。
脳には「神経回路を使えば使うほど太くなっていく」『脳の可塑性』という性質があり、つまり『ACC』も例外なく、使うほど鍛えられていくというわけです。
そして、「脳の1つの回路を鍛えると、それに付随する他の回路も強化される」というもう一つの性質「脳の汎化」から、ワーキングメモリの機能も鍛えることができます。
これは別に読書でなくてもよくて、歌の歌詞をアニメーションで脳内再生したり、ラジオの会話を絵でイメージする、などでもよいそう。
言い換えれば、「妄想癖が脳トレに・・・」なんて冗談でもなさそう（笑）
6、「図やイメージで情報を記憶する」
ワーキングメモリに関する最初の記事で、ワーキングメモリは「中央実行系」「言語的ワーキングメモリ」「視空間的ワーキングメモリ」に分かれると解説しました。
勘のいい人はもうお分かりかと思いますが（え？ｗ）
そうです、「言葉（知識）」を「イメージ（絵）」で記憶保持することで「言語的ワーキングメモリ」の負担を減らし、結果、ワーキングメモリの効率化を図る方法です。
ポイントは「片方に偏り過ぎない」こと。つまりはどちらも使うということです。
たとえば、ダンスやスポーツなど。言葉だけで教えられるよりも、動作を実際に見せながら教えられた方が何倍もわかりやすく覚ることができます。
ただ、テクニックの仕組みやコツ（技術の知識）も合わせて解説しながら教えてもらえた方がより理解は速く、上達が見込めるはずです。
また、歌や台本、プレゼンの資料や化学式、歴史年表を覚えるときなども、その場面や絵をイメージしながら覚えた方が記憶に残りやすく、状況の理解や整理も速くなります。
《補足》
さらにイメージ記憶には、ダイレクトに「長期記憶になりやすく忘れにくい」、という性質があります。
人類が「言葉」を発明する以前は「イメージ（印象）での記憶」しかなく、また、記憶のほとんどは「生命にかかわる記憶」を最優先にしてきたため記憶の回路が太く、イメージと結びつけた情報はとても強烈に記憶に残るのだとか。
世界最強の記憶術に『記憶の宮殿』（別名：場所法）という超有名なテクニックがあることをご存知の方も多いのではないでしょうか。
＊この記事が『超』参考になりました→「古代ギリシャから天才たちに受け継がれている究極の記憶術『場所法』とは？」
ただ、「印象」を覚えるのは確かに自動的で簡単ではありますが、言語イメージング（言語からイメージ情報への変換）には時間がかかり、注意力や集中力がいることから、ある程度トレーニングが必要なようです。
7、「連想ゲームをする」
これは「長期記憶」から「イメージ情報」を引っ張り出す、というトレーニング方法です。
これも前述の「脳の可塑性」の性質を利用していて、ワーキングメモリの「作業のための情報を展開する」という機能を、スムーズに行えるようにするという目的があります。
また、展開速度が速くなればなるほど、ワーキングメモリの処理速度の向上が見込めます。
そこで、夜寝る前にテーマをひとつ決めて、次々絵を思い浮かべていくトレーニングがおすすめ。
この方法は「シャッフル睡眠法」と呼ばれ、なんと安眠効果もあるのだとか。
ワーキングメモリを鍛えながらぐっすり眠ることができる。まさに一石二鳥ですね＾＾
＊この記事が参考になりました→「これなら眠れる「シャッフル睡眠法」 カナダの学者が考案、欧米で評判: J-CAST ニュース」
＊おすすめアプリ→『不眠症改善アプリ「マインドシャッフル」を使ったら睡眠できた！ | 快得ライフ.com』
8、「楽しい出来事を思い出す」
幸福度の高い人ほど、ACC（前部帯状回）の中の「情動領域」を制御している「吻側前部帯状回（ふくそくぜんぶたいじょうかい）」と呼ばれる脳の部位の体積が大きいんだとか。
これはまだまだ研究途上ではありますが、幸福感に浸ることでACCを刺激→前頭葉を刺激→ワーキングメモリを活性化することができるとのこと。
「イメージ化トレーニング」にもなる上に、幸せの感情の源である「セロトニン*」も分泌されるのでやってみる価値はありそうです。
*別名「幸せホルモン」鬱やストレスの改善効果がある脳内ホルモンのこと。
＊この記事が参考になりました→「セロトニンの増加が心身に及ぼす効果 | 医療法人社団 平成医会」
9、「会話内容を定期的に思い出す」
会話＝言語的情報（音声）を思い出すことで、主に「エピソード記憶*」からワーキングメモリに情報を引っ張り出すトレーニングになります。
*エピソード記憶については前々回の記事をご参照ください。
■『前頭前野を鍛える』（メモリ強化）
10、「有酸素運動をする」
有酸素運動をすることで、脳神経細胞の生成や成長、再生に必要な『BDNF（脳由来神経栄養因子）』が増えます。
主に「情報の振り分け」や「記憶の固定化*」を司る「海馬」を成長させる物質として有名です。
*短期記憶が長期記憶に変わり安定すること。
もちろん、前頭前野の成長にも欠かせない物質でもあり、認知機能を司る「前頭前野」を鍛えることはワーキングメモリの強化にもつながります。
まぁ、つまりは「脳細胞が増えて脳のいろんな機能も良くなるから、ぜひ運動をしましょう！」ということですかね。
＊この記事が参考になりました→【レビュー論文を紹介】運動がADHDの子の認知機能や特性に与える効果について科学的にわかってきた？ - スタジオ便り - 児童発達支援事業所 スパーク運動療育 西京極スタジオ - 京都・大阪北部から通えるスタジオ
なかでも気軽にできておすすめなのは「20分以上強歩で散歩する」こと。
BDNFの増加だけでなく、セロトニンも分泌されてめちゃくちゃ脳と身体の健康に良い効果が期待できます。
11、「『運動』＋『知的作業』を同時に行う」
これは「デュアルタスクトレーニング」と呼ばれ、認知症予防にも効果が実証されている方法です。
料理や、歩きながら読書や会話など、身体を動かしながら同時に思考や計算などの認知機能も一緒に使う作業をすると、前頭葉が鍛えられます。
また、「言語的情報」と「視空間的情報」、「手続き記憶」などの複数の種類の情報を一度に展開する必要があるため、ワーキングメモリの「情報の整理」機能の強化も期待できるようです。
＊この記事が参考になりました→「仕事がデキる人は走りながら脳を鍛えている | 健康 | 東洋経済オンライン | 経済ニュースの新基準」
12、「手書きでメモやノートをとる」
デジタルメモとの大きな違いは「脳の負荷」。
『脳を鍛える大人のDSトレーニング』を監修したことで有名な、「脳トレ」ブームの火付け役とも言える東北大学の川島隆太教授の研究によると、スマホなどのデジタル機器の文字入力では前頭前野はほぼ使われていないとのこと。
そこで教授は、デジタル機器でメモを取るのではなく「手書き」を勧めています。
「手書き」はワーキングメモリの複数の機能を使う必要があり、脳に適度な負荷がかかるため脳に良いとされています。
■「手書き」で文章を書くときに使われている脳の機能は主に3つ。
１、言葉の意味「言語的情報」を引っ張り出し、文章を構成する。
２、文字の形「視空間的情報」を思い出す。
３、ペンを持つ、字を書く、文章全体のバランスをとる「運動の指令（中央実行系）」を実行する。
見てわかる通り、前述の「運動と知的作業のデュアルタスク」にもなっていて、前頭前野を鍛えることが期待できます。
まぁ、記録はデジタルに残した方が何かと都合がいいという人は、手書きで文章を考えながら正書をデジタルに残す。なんて方法もありかも。
「リサーチや思考の整理は紙に書き出し、アウトプットはデジタルに」といった具合に。
＊この記事が参考になりました→「仕事力の根幹「前頭前野」を鍛える3つの方法。脳は “知らない人との会話” で活性化しまくる。 - STUDY HACKER｜これからの学びを考える、勉強法のハッキングメディア」
13、「未知の体験をする」
新しい環境、新しい人、新しい体験は脳全体、特に状況判断や思考を司る「前頭前野」が活発に働きます。
新しい状況や人に出くわすと、まず人は「未知」＝「命の危険」を連想し、「警戒心」を抱くとのこと。
「この環境、この状況は安全か？」「この人は無害か？」「この道を通ってもちゃんと家まで戻ってこられるか？」という思考、「警戒心」という危険信号が、脳全体をフル稼働させ脳内ネットワークを強化するそうです。
たとえば、散歩や通勤など、いつもと違うルートを散策してみたり、いつもと違う場所で買い物してみたり、新しい人にどんどん自分から関わって行ったりなど。
未知の体験を自ら望んで増やすことで脳全体をどんどん鍛えることができ、結果としてワーキングメモリも鍛えることができます。
■【後編まとめ】
- 「イメージ化」は最強の脳トレ。「頭がいい人」の必須スキル！
- 「ながら運動」で脳細胞とセロトニンをどんどん増やそう！
- 脳の司令塔「前頭前野」を鍛えるとワーキングメモリも強化できる。
- 思考の整理は、デジタルよりも「手書き」がおすすめ。
- 未知との出会いを楽しもう！ そうすれば脳も鍛えられる。
さていかがだったでしょうか。情報盛りだくさん（笑）
「頭が良くなりたい！」と思うなら、まずはワーキングメモリを知ることなんだな。
と、リサーチする中でつくづく実感した次第であります。
「脳科学」、非常に奥が深く、おもしろいですねぇ＾＾
さて、強歩で散歩しながら脳トレでもやりましょうかね。
それでは！